비타민 B12 꼭 챙겨야 하는 이유와 음식, 영양제 추천까지 한눈에!

1. 비타민 B12가 꼭 필요한 이유

비타민 B12는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 아주 적은 양만 필요하지만 결핍될 경우 다양한 건강 문제를 초래할 수 있는 중요한 영양소입니다. 주로 적혈구 형성, 신경계 유지, DNA 합성 등에 관여하며, 특히 뇌 기능과 에너지 대사에도 깊이 관련돼 있습니다.
비타민 B12가 부족하면 빈혈, 만성 피로, 집중력 저하, 손발 저림, 심할 경우 신경 손상까지 발생할 수 있으며, 특히 채식 위주의 식단을 가진 사람이나 50대 이상 중장년층, 위장질환을 앓고 있는 분들, 위산 분비가 적은 경우 등이 결핍 위험이 높습니다.

최근 들어 잦은 스트레스, 불규칙한 식사 습관, 가공식품 섭취 증가로 인해 젊은층에서도 B12 결핍이 늘고 있으며, ‘무기력증’이나 ‘브레인 포그(머리가 멍한 증상)’ 등을 겪는 분이라면 비타민 B12 상태를 점검해볼 필요가 있습니다.

2. 비타민 B12가 풍부한 음식

비타민 B12는 대부분 동물성 식품에만 존재하기 때문에 "완전 채식주의자(비건)"의 경우 음식만으로는 충족하기 어렵습니다. 일반적으로 아래의 식품에 많이 함유되어 있습니다.

• 쇠간(간): B12 함량이 가장 높은 식품 중 하나
• 소고기, 돼지고기, 닭고기
• 계란(노른자)
• 우유 및 유제품
• 생선(연어, 참치, 고등어 등)
• 조개류(굴, 홍합)

하루 권장량을 음식으로 섭취하는 데는 큰 어려움이 없지만, 조리 방식에 따라 영양소 손실이 생길 수 있고, 위산 분비가 부족한 경우 흡수율도 떨어질 수 있습니다. 특히 위장 흡수 기능이 저하된 노인의 경우 음식만으로는 부족하므로, 영양제 보충이 필요할 수 있습니다.

3. 어떤 비타민 B12 영양제를 선택해야 할까?

영양제로 B12를 보충하려는 경우, 어떤 형태를 선택하는지가 중요합니다. 대표적인 비타민 B12 형태는 시아노코발아민과 메틸코발아민입니다.

• 시아노코발아민(Cyanocobalamin): 합성형, 안정적이고 가성비 좋음
• 메틸코발아민(Methylcobalamin): 활성형, 흡수율과 생체 이용률이 더 좋음
• 서브링구얼(설하정) 또는 스프레이형: 위장 흡수가 어려운 사람에게 추천

섭취량은 보통 **하루 500~1,000㎍**가 권장되며, 고용량을 복용해도 대부분 소변으로 배출되어 부작용 걱정은 적은 편입니다. 다만, 심혈관 질환 이력이 있거나 B12 보충으로 인해 여드름, 두통 등이 발생하는 경우는 전문가와 상담 후 복용을 조절하는 것이 좋습니다.

4. 비타민 B12 섭취 팁과 주의사항

비타민 B12는 아침 공복이나 식후 1시간 이내에 섭취하는 것이 흡수에 유리합니다. "비타민 B군 복합제(B-complex)"와 함께 복용하면 상승 효과를 기대할 수 있으며, 엽산, 철분, 비타민 C 등과 함께 먹어도 좋습니다.

주의할 점은, B12 흡수는 위산 분비, "내인자(intrinsic factor)"라는 단백질에 의존하기 때문에, 위염, 위축성 위염, 위 절제 수술을 한 경우 등은 흡수율이 크게 떨어질 수 있다는 것입니다. 또한 메트포르민(당뇨약), 제산제, PPI계 약물을 장기 복용하는 사람들도 B12 결핍 위험이 있습니다.

꾸준한 B12 섭취는 기억력 유지, 신경 보호, 우울증 개선, 피로 감소에도 효과적이며, 특히 중장년층, 채식 위주의 식사, 스트레스가 많은 직장인이라면 꼭 챙겨야 할 필수 영양소입니다.